¿TIENES FATIGA CUANDO CORRES? ¿SABES QUÉ CANTIDAD DE HIDRATOS DE CARBONO DEBES DE CONSUMIR CUANDO HACES DEPORTE?

Hoy que esta tan de moda CORRER, tengo a muchos clientes que me preguntan cómo paliar la fatiga que sienten en ejercicios de intensidad moderada…

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La fatiga es la incapacidad para mantener una producción de potencia o velocidad. Los corredores sienten fatiga cuando no pueden mantener mas la misma velocidad, los jugadores de futbol no corren con la misma rapidez a por el balón y su habilidad técnica decrece, en los gimnasios ya no se consigue levantar el mismo peso, en las clases de aerobic, no se puede mantener el mismo ritmo e intensidad. Subjetivamente, el ejercicio se vuelve más duro, las piernas flaquean, y cada vez resulta más difícil seguir adelante.
Por eso es muy importante, un buen entrenamiento, el nivel de forma física y la dieta.

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Por lo que a mi campo respecta, recomiendo constantemente que quienes hacen ejercicio de forma habitual consuman una dieta con un porcentaje relativamente alto de energía procedente de los hidratos de carbono y un porcentaje relativamente bajo de energía procedente de las grasas, para aumentar la resistencia y el rendimiento en las actividades que duran más de 1 hora. Esta recomendación se basa en el hecho de que los hidratos de carbono son muy importantes para el ejercicio de resistencia porque sus depósitos (como glucógeno hepático y muscular) son LIMITADOS. Cuando estos depósitos están vacios, el deportista experimenta fatiga y un rendimiento menor.

CARBOHIDRATOS RANDY.cmap

¿Qué cantidad de hidratos de carbono debes consumir? Os recomiendo que calculéis los requerimientos a partir del peso corporal y del volumen de entrenamiento porque la capacidad de los depósitos de glucógeno es proporcional a la masa muscular y al peso corporal, es decir, a más peso corresponde una mayor masa muscular y una mayor capacidad de almacenamiento de glucógeno. Cuanto mayor sea el volumen de entrenamiento, mas hidratos de carbono necesitaremos para alimentar nuestros músculos.

Por ejemplo: Para un deportista de 70kg que entrene de 1 a 2 horas diarias:
– Requerimientos de hidratos de carbono = 6-7 g /kg de peso corporal
– Hidratos de carbono diarios = Entre (70 x 6) =420g y (70×7) =490g

Os dejo una tabla que indica la cantidad de hidratos de carbono necesarios por kilogramo de peso corporal, de acuerdo con el nivel de actividad. Y si seguís teniendo dudas, ya sabéis donde nos podéis localizar!! Aquí en Dietén!!

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Mucha suerte para todos mis corredores!!!

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