¿PORQUÉ UN DEPORTISTA TIENE QUE CUIDAR EL APORTE DE CALCIO?

El calcio es importante para todos los que realizan actividades físicas de manera constante. Sin embargo, en el caso de las mujeres deportistas, la necesidad suele ser mayor.

calcio3La carencia de calcio en las mujeres deportistas puede exponerla a lesiones, fracturas y a una futura osteoporosis. El calcio es responsable de la contracción muscular y la densidad ósea alta, que son necesarios mientras se practican deportes, ya que evita las lesiones.

calciumEl calcio es un mineral que es una parte esencial de los huesos y los dientes. El corazón, los nervios y los sistemas de coagulación sanguínea también necesitan del calcio para su funcionamiento.

Los ALIMENTOS ricos en calcio incluyen la leche y los productos lácteos, las bebidas enriquecidas con calcio, verduras como la col rizada y el brócoli, las espinacas, las legumbres, algunos frutos secos como las avellanas, y los pescados con espinas azules.

calcio6La ingesta diaria recomendada RDA varía de acuerdo a la edad de la siguiente manera: De 1-3 años, 700 mg; de 4-8 años, 1000 mg; de 9-18 años, 1300 mg; de 19-50 años, 1000 mg; para hombres de 51-70 años, 1000 mg; para mujeres de 51-70 años, 1200 mg; para mayores de 70 años: 1200 mg; Para las mujeres embarazadas o amamantando (menores de 19 años), 1300 mg; para las mujeres embarazadas o amamantando (entre 19-50 años), 1000 mg.
No consuma cantidades excesivas de calcio.

El Instituto de Medicina establece la ingesta máxima diaria tolerable de calcio (UL) basada en la edad como sigue: De 0-6 meses de edad, 1000 mg; de 6-12 meses, 1500 mg; de 1-3 años, 2500 mg; de 9-18 años, 3000 mg; de 19-50 años, 2500 mg; de más de 51 años, 2000 mg.

calcio4El cuerpo necesita vitamina D para absorber el calcio. Sin suficiente vitamina D, no podemos producir la hormona calcitrol (conocida como la “vitamina D activa”) en cantidades suficientes, lo que causa una absorción insuficiente del calcio de la dieta. En esa situación, el cuerpo debe tomar el calcio que necesita de sus suministros en el esqueleto, lo que debilita el material óseo existente y evita que se forme material óseo nuevo y fuerte.

Puede obtener vitamina D de dos maneras seguras: por la piel y de la dieta. La vitamina D se produce naturalmente en el cuerpo después de exponerse a la luz del sol. Exponerse al sol por quince minutos es más que suficiente para producir y almacenar toda la vitamina D que necesita. Los expertos recomiendan un consumo diario de entre 400 y 800 Unidades Internacionales (IU, por sus siglas en inglés) de vitamina D, lo que también puede obtenerse de suplementos o alimentos ricos en vitamina D como yemas de huevo, pescado de agua salada e hígado.

El calcio es importante porque para la formación de la masa ósea en edad infantil, depende sobre todo del aporte de calcio, del ejercicio y de la vitamina D, por lo que es muy importante la cantidad de leche que se tome. El niño al nacer no tiene calcio en los huesos, y a medida que se va haciendo mayor, su masa ósea va aumentando hasta los 25 años. A partir de esta edad puede mantenerse estable hasta los 45 años, momento en que empieza a disminuir, a un ritmo del 12% cada diez años en las mujeres y un 8% en los varones. Si bebemos mucha leche y hacemos ejercicio, perderemos menos masa ósea.

calcio5La leche es un alimento excelente porque es el mejor vehículo para absorber el calcio, ya que tiene lactosa, que aumenta la biodisponibilidad de calcio.
Si todo el mundo tomara medio litro de leche al día, probablemente reduciríamos el riesgo de padecer osteoporosis en un 70%.
Pero si le sienta mal la lactosa o eres intolerante a la proteína de leche de vaca, tienes que ingerir productos que tengan calcio, pero poca lactosa. Por ejemplo, la leche tiene unos 12 gramos de lactosa por 100 ml, pero el yogur y el queso, solo 2 gramos. Por lo tanto, al que no le siente bien la leche de vaca, mejor que tome un par de yogures al día y queso o bebidas alternativas que tienen calcio como las que os expongo en la fotografía.

deportistas y calcio1
– BEBIDA DE AVENA CON CALCIO
– BEBIDA DE SOJA CON CALCIO
– BEBIDA DE ALMENDRAS CON CALCIO
– BEBIDA DE ARROZ CON CALCIO
Además la leche en polvo de 400g ecomil equivale a 5 tetrabricks!!

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